สุดยอดอาหารเพิ่มแคลเซียม

มีใครไม่ชอบกินนมวัว หรือแพ้นมวัวบ้างไหม? ถ้าอย่างนั้นต้องนี่เลย “12 สุดยอดอาหารแคลเซียมสูง” ที่วันนี้เราจะมาเสนอให้ทราบถึงคุณประโยชน์ของมันกันรับรองว่านอกจากจะช่วยเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายคุณแล้วยังช่วยในเรื่องการบำรุงกระดูกและฟันอีกด้วย

แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกายร้อยละ 99 อยู่ที่กระดูกและฟัน ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แคลเซียมส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้น การส่งผ่านของระบบประสาท

หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน กระดูกของผู้ชายในวัยเจริญพันธุ์ ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 1.2 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนย้ายแคลเซียมระหว่างกระดูกและเลือด ตลอดจนส่วนอื่นๆ ของร่างกายอยู่ตลอดเวลาโดยการควบคุมของฮอร์โมน กระบวนการเมตาบอลิซึมของวิตามินดีมีความสำคัญต่อร่างกายโดยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของกระดูก แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัว ของกล้ามเนื้อ แคลเซียมยังมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล ถ้าร่างกายขาด แคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกเสื่อม ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียม จากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย

น้ำส้ม

  นอกจากวิตามินซีแล้ว ส้มยังมีแคลเซียมอีกด้วย และน้ำส้มสด ๆ ที่คั้นจากผลก็เช่นกัน ถ้าหากอยากที่จะได้รับแคลเซียมให้มากขึ้นละก็ ลองรับประทานคู่กับซีเรียลในอาหารมื้อเช้า หรือดื่มในมื้ออาหารที่มีปลาแซลมอนด้วยก็จะทำให้ได้แคลเซียมมากขึ้นอีก

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 27 มิลลิกรัม (3% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

เมล็ดงา

เมล็ดงาที่นิยมใช้เพื่อตกแต่งอาหารต่าง ๆ นั้น ไม่ได้แค่ทำให้อาหารดูน่าทานขึ้น แต่ยังมีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่ที่สำคัญคือเจ้าเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้มีแคลเซียมด้วย และนอกจากงาดำแล้ว ก็ยังมีพวกถั่วเหลือง ถั่วแดงหลวง และเม็ดบัว ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมมากเช่นกัน

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ช้อนชา : 88 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

คะน้า

คะน้าถือเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสามารถนำคะน้ามาทำอาหารได้หลากหลายชนิด เช่นนำมาใส่ในสลัดแอปริคอตและอะโวคาโด ก็ทำให้ได้สารอาหารมากขึ้นอีก

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 94 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

บรอกโคลี

บรอกโคลี เป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งจนถูกขนานนามว่าสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ และนำไปทำอาหารได้อย่างหลากหลาย ทั้งผัด ต้ม นำไปปรุงเป็นซุป หรือจะลวกแล้วนำไปทานกับสลัดก็ได้

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 114 มิลลิกรัม (11% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

ข้าวโอ๊ต

ซีเรียลและธัญพืชมากมายที่เรานิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต เชื่อหรือไม่ว่านอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย แถมในข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนสูงเหมาะกับคนที่ทานมังสวิรัติอีกต่างหาก

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 123 มิลลิกรัม (12% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

ถั่วขาว

พืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพอย่างถั่วขาวนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก แถมยังมีใยอาหารสูงช่วยในการลดความอ้วนได้อีกด้วย

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 161 มิลลิกรัม (16% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

ปลาซาร์ดีน

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบกลิ่นคาวของปลา คุณจะต้องหลงรักปลาซาร์ดีนอย่างแน่นอน เพราะมันไม่มีกลิ่นคาวเลยแม้แต่น้อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี โดยเฉพาะแคลเซียม ที่สำคัญ ปลาซาร์ดีนก็หามาทานไม่ยาก ก็ปลากระป๋องที่เราซื้อมารับประทานกันบ่อย ๆ นี่ละ ใช้ได้เลย

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 214 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

ถั่วแระ

ใครจะไปเชื่อว่าเจ้าถั่วแระที่เรานำมาต้มหรือนึ่งเพื่อรับประทานเป็นของว่างจะมีปริมาณของแคลเซียมสูงไม่น้อยเลย โดยถั่วแระแค่ 1 ถ้วยก็มีแคลเซียมเกือบ 30% ของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันแล้ว แต่ต้องเป็นถั่วแระที่ผ่านการต้มและห้ามโรยเกลือด้วย

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 261 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

นมถั่วเหลือง

คงเป็นเรื่องหนักใจของคนที่แพ้แลคโตสใช่ไหม? ว่าจะดื่มเครื่องดื่มอะไรทดแทนนมวัวดี ขอเสนอนมถั่วเหลืองเลย นอกจากจะไม่มีแลคโตสแล้วยังมีปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ากับนมวัวด้วยอีกต่างหาก แค่เพียงรับประทานคู่กับซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าก็จะทำให้ได้แคลเซียมอย่างเพียงพออย่างแน่นอน

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 301 มิลลิกรัม (30% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

อัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์เป็นถั่วอีกชนิดที่ไม่ควรพลาด เพราะเจ้าถั่วชนิดนี้นั้นเป็นของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ มีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินอี โพแทสเซียม และแคลเซียม แต่ก็ไม่ควรรับประทานอัลมอนด์ที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ อย่างเช่นการอบเกลือ เพราะจะทำให้ได้รับโซเดียมสูง

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 385 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

เต้าหู้

เต้าหู้ นับเป็นอาหารสุขภาพที่ผู้รักสุขภาพส่วนใหญ่นำมาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ เพราะเจ้าอาหารชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่มีคุณค่าใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์และแทบจะไม่มีไขมัน แต่ที่เราไม่ค่อยรู้ก็คือปริมาณแคลเซียมที่มีสูงกว่านมหลายเท่านี่ละ ดังนั้นถ้าหากอยากได้แคลเซียมการรับประทานเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทางหนึ่ง

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 507 มิลลิกรัม (51% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

ปลาแซลมอนกระป๋อง

ถ้าคิดว่าเนื้อปลาแซลมอนสดนั้นมีราคาแพงเกินไปละก็ ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ทำให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในปลาแซลมอนเช่นกัน โดยเฉพาะเนื้อปลาแซลมอนที่ยังมีก้างติดอยู่ด้วย เพราะตัวก้างของปลาแซลมอนนี่ละ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมชั้นดี แถมก้างปลาเหล่านี้ยังผ่านการแปรรูปจนสามารถรับประทานได้เลย แต่ใช่ว่าเนื้อปลาจะไม่มีประโยชน์ เจ้าเนื้อปลาแซลมอนนี่ล่ะแหล่งอุดมไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อร่างกายเลยเชียว ครั้งต่อไปถ้านำปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องมาทำอาหารอย่าทิ้งก้างเด็ดขาด

ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 564 มิลลิกรัม (56% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

 

  อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เป็นอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ถึงอย่างไรก็ควรที่จะเลือกรับประทานให้พอดี เพราะไม่อย่างนั้นอาจจะได้ความอ้วนแถมมากับแคลเซียมด้วย

ข้อมูล : http://www.thairath.co.th/content/120402 และ http://health.kapook.com/view99508.html

You may also like...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *